¿Cómo pueden las plantas mediterráneas ayudar a mantener el corazón sano? Eso dicen los científicos
Los compuestos de origen vegetal que transforman la salud cardiovascular, desde el aceite de oliva hasta el azafrán.
En un mundo donde las enfermedades cardiovasculares lideran como causa de muerte, la dieta mediterránea, declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, está captando la atención de la ciencia como una estrategia para proteger la salud del corazón. Un reciente estudio publicado en Food Bioscience por investigadores de la Universitat Autònoma de Barcelona analizó el impacto de seis plantas esenciales en esta dieta.
Imagina el ajo. Este pequeño bulbo, protagonista indiscutible de innumerables recetas mediterráneas, contiene alicina y trisulfuro de dialilo, compuestos que mejoran la función endotelial, clave para la elasticidad arterial y la regulación de la presión sanguínea. De manera similar, el aceite de oliva, uno de los emblemas de la dieta mediterránea, está cargado de polifenoles como la oleuropeína y el hidroxitirosol.
Según el reconocido estudio PREDIMED, liderado en España, estos compuestos no solo disminuyen el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), sino que también incrementan los niveles de HDL (“colesterol bueno”), lo que contribuye a prevenir la formación de placas en las arterias. El azafrán, conocido como "oro rojo", no solo aporta un sabor único a los platos, sino que la investigación publicada por Delgado y colaboradores en 2022 subraya que sus compuestos bioactivos, como la crocina, tienen un potente efecto antioxidante y pueden mejorar los perfiles lipídicos en pacientes con riesgo cardiovascular.
Los guardianes ocultos de la salud arterial
Más allá de los nombres más conocidos, plantas como el espino blanco y el romero fueron objeto de investigaciones recientes. El espino blanco, rico en quercetina y apigenina, se utilizó tradicionalmente para mejorar la función cardíaca.
Un análisis llevado a cabo por Francula-Zaninovic y Nola en 2018 confirmó su capacidad para reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo en personas con hipertensión. El romero, por su parte, es una fuente de ácido carnósico y rosmarínico, compuestos que no solo protegen las arterias, sino que también muestran efectos neuroprotectores, según estudios del Dr. Juan Manuel Ruiz Liso en su trabajo sobre dieta mediterránea y salud cardiovascular.
En cuanto a las uvas y su derivado más famoso, el vino tinto, el resveratrol ha sido ampliamente investigado por su acción antioxidante y antiinflamatoria. Según el estudio CARDIO 2000, consumir una porción diaria de uvas o una copa de vino tinto de manera moderada puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad coronaria al mejorar la elasticidad arterial.
Una sinfonía de interacciones
La verdadera magia de la dieta mediterránea no está solo en los beneficios individuales de estos ingredientes, sino en cómo interactúan entre sí, algo conocido como el "efecto matriz". Por ejemplo, el aceite de oliva potencia la absorción de antioxidantes presentes en alimentos como los tomates o las verduras de hoja verde, mientras que el ajo puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos polifenoles.
Es interesante destacar una mención específica sobre este aspecto que aparece en el Libro de la Salud Cardiovascular. Según datos recopilados en el informe (liderado por médicos españoles) esta sinergia explica por qué este patrón dietético es efectivo no solo en prevenir enfermedades cardíacas, sino también en mejorar la salud general de quienes lo siguen durante décadas.
¿Qué nos enseña la tradición para el futuro?
Aunque los beneficios de estas plantas son claros, la ciencia sigue explorando preguntas clave. La seguridad a largo plazo de algunos compuestos aún no está completamente comprendida y se necesitan más investigaciones clínicas rigurosas para determinar cómo estos ingredientes interactúan cuando se consumen como parte de una dieta completa.
Lo que sí es evidente es que volver a las raíces de una alimentación basada en plantas, grasas saludables y métodos tradicionales de cocción ofrece beneficios tangibles. En el presente las soluciones rápidas suelen ser insostenibles, por eso la dieta mediterránea se destaca como un enfoque basado en la prevención desde el plato.
Recomendaciones para la mesa y el corazón
Para quienes buscan adoptar un enfoque práctico, estas recomendaciones basadas en investigaciones científicas pueden ayudarte:
- Usa aceite de oliva virgen extra como tu grasa principal. Según el estudio PREDIMED, basta con una cucharada diaria para notar mejoras en los marcadores cardiovasculares.
- Incorpora ajo fresco a tus comidas regularmente. No solo por su sabor sino también por sus beneficios para la presión arterial.
- Añade romero y espino blanco en forma de infusiones o como condimentos en tus platos. Su consumo regular puede tener efectos protectores sobre el corazón.
- Disfruta de uvas frescas o una copa de vino tinto moderada. El resveratrol mejora la salud arterial y combate el estrés oxidativo.
La verdadera clave está en disfrutar de estos alimentos como parte de un estilo de vida equilibrado, combinando una dieta nutritiva con ejercicio regular, momentos de descanso y la conexión social que tanto caracteriza a las culturas mediterráneas. Porque, como dice un refrán mediterráneo: "Con aceite de oliva, el corazón se aviva".