Comer soja todos los días, ¿es bueno o malo para la salud? Esto dicen los científicos de Harvard

La soja es originaria del sudeste asiático y fue domesticada por primera vez por los agricultores de China hacia el 1100 a.C. donde la soja era parte de una de las cinco semillas sagradas para los emperadores chinos junto a la cebada, el mijo, el trigo y el arroz. En el siglo I d.C., la soja ya se cultivaba en Japón y muchos otros países asiáticos. Comenzó a sembrarse en las Américas en el siglo XIX y su popularidad aumentó en Occidente en el siglo XX, para rápidamente ganarse un lugar en la dieta universal, estando presente hoy en día en infinidad de alimentos, ya sean tradicionales o nuevos, y forma parte de muchos alimentos preparados.

De la soja se desprenden desde la soja texturizada al tofu, algunos fermentados como el tempeh, la leche de soja y no podemos dejar de mencionar al condimento más umami del planeta: la salsa de soja.

Todos esos usos de la soja son los más reconocibles y representan una pequeña parte de la forma en que aprovechamos esta legumbre. Sin embargo, la soja es la base para producir el aceite de soja, que representa prácticamente el 50 % de los aceites vegetales producidos en el mundo. Y muy probablemente te alimentes de soja sin saberlo, ya que se la utiliza como ingrediente o aditivo de todo tipo de preparados alimenticios: pizzas, hamburguesas, embutidos, pastelería e incluso el chocolate suele contar con una participación de la soja como componente. Y en forma indirecta estás consumiendo soja al alimentarte de carnes, ya que es una fuente de proteína por excelencia para la alimentación de cerdos, aves, ovejas, cabras y otras clases de ganado... inclusive la soja sirve como alimento para la piscicultura.

Un superalimento con pros… ¿y contras?

Alrededor de esta legumbre circulan muchos datos imprecisos, y algunos de ellos se han transformado en mito. La ciencia reconoce que la soja es rica en ácidos grasos esenciales y muy baja en grasas saturadas. La soja está llena de proteínas de gran calidad y vitaminas del grupo B y E, además de poseer gran cantidad de hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc y un gran contenido de isoflavonas.

Y como dato fundamental vale resaltar que, a diferencia de otras proteínas vegetales, la de la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que no es capaz de sintetizar, con lo que debe obtenerlos de la dieta.

La soja se destaca por su excepcional contenido proteico: aproximadamente 36 gramos de cada 100 son proteínas, superando ampliamente al pollo, que contiene 20 g por cada 100 g. Además, la soja ofrece una impresionante cantidad de fibra soluble: 16 g por cada 100 g, superando incluso a cereales como la avena, reconocida por su alto contenido fibroso (10 g por cada 100 g).

Por todo esto se considera a la soja como un superalimento. ¿Pero tiene contras?

Los mitos

Si bien los datos exaltan la soja como un alimento saludable, a su alrededor se han tejido fábulas en base a datos ambiguos indicando que por su alto contenido en isoflavonas podría tener efectos en la sexualidad masculina, problemas de fertilidad o incluso ser factor de riesgo para el cáncer.

Las isoflavonas son fitoestrógenos (sustancias bioquímicas) que se encuentran en las plantas y tienen una estructura similar a los estrógenos, aunque más débil. Los estrógenos son las hormonas responsables del desarrollo de los caracteres sexuales secundarios en mujeres a partir de la pubertad, tales como el crecimiento mamario, el inicio de la menstruación y el ensanchamiento de las caderas entre otras.

Al respecto, la Universidad de Harvard en el portal web de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan, indica que parte de esta incertidumbre se debe a la complejidad de los efectos de la soja en el cuerpo.

Y es que el alto contenido de isoflavonas de la soja, puede unirse a los receptores del estrógeno presentes en nuestro organismo (en personas biológicamente masculinas y femeninas) provocando tanto una actividad estrogénica débil como, paradójicamente, anti estrogénica.

Todo depende…

Según indica la Escuela de Salud Pública de Harvard en “The nutrition source”, las isoflavonas de soja y la proteína de soja parecen actuar de manera diferente en el cuerpo, por lo que hay que considerar estos tres factores en los estudios:

• El sujeto de estudio, ya que la soja puede metabolizarse de manera diferente en los animales, y por ello los resultados de estudios en animales pueden no ser aplicables a los humanos.
• Sus niveles hormonales, ya que la soja puede tener propiedades estrogénicas y sus efectos pueden variar dependiendo del nivel de hormonas existente en el cuerpo.
• El tipo de soja estudiado. ¿Son alimentos integrales de soja como el tofu y la soja, o versiones procesadas como proteína de soja en polvo o hamburguesas vegetarianas a base de soja? ¿Alimentos de soja fermentados o no fermentados? Si se utilizan suplementos, ¿contienen isoflavonas o proteína de soja?

Por lo tanto, hay muchos factores que dificultan la formulación de afirmaciones generales sobre los efectos de la soja en la salud.

Las certezas

Al momento la ciencia indica que el consumo de soja aporta numerosas vitaminas y minerales esenciales para prevenir el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, controlar los sofocones relacionados con la menopausia, prevenir la osteoporosis y proteger contra cánceres hormonales como el de mama y el de próstata.

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, ya que su consumo reduce el colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL; baja la tensión arterial, ya que es rica en arginina, un aminoácido que regula los niveles de tensión arterial. También reduce el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, entre otros beneficios.

Por ello es recomendable es consumir soja de manera moderada. De esa forma nos aseguraremos de que su consumo sea seguro mientras no existan contraindicaciones específicas. Sea como sea, es conveniente tener en cuenta las singularidades de cada persona, en función de, por ejemplo, si existen enfermedades preexistentes o riesgo elevado de alguna condición.

Y no deje de consultar a un profesional de la salud, ante cualquier duda.