¿Estiramientos largos o cortos? La ciencia explica cuál es la mejor forma de volverte flexible sin sufrir
Adoptar el hábito del estiramiento no sólo te hará más flexible, sino que también puede ser una forma relajante de empezar y terminar el día.
¿Te cuesta agacharte a atarte los cordones? ¿Sentís que levantar los brazos para cambiar un foco o llegar a un estante alto es una tarea complicada? Estas pequeñas incomodidades diarias podrían ser señales de que tu flexibilidad necesita un poco de atención.
La buena noticia es que mejorarla no requiere un esfuerzo descomunal ni largas horas de entrenamiento. Según nuevas investigaciones, estirar de manera inteligente puede hacer una gran diferencia en cómo te movés día a día.
¿Qué es la flexibilidad y por qué te importa tanto?
La flexibilidad es la capacidad de mover con fluidez una articulación en todo su rango de movimiento. No solo es fundamental para muchas actividades deportivas, sino que también previene lesiones musculares y facilita las tareas cotidianas, como agacharte o girar el torso. Además, mantenerte flexible es clave para conservar la independencia funcional a medida que envejecés.
Cuando hablamos de mejorar la flexibilidad, el estiramiento estático es el más común. Esta técnica implica mantener una articulación en una posición que alarga los músculos durante un tiempo determinado, generalmente entre 15 y 60 segundos. Un clásico ejemplo es apoyar un pie sobre una silla y estirar la rodilla para trabajar los isquiotibiales.
Aunque es una práctica muy extendida, no estaba claro hasta ahora cuánto tiempo, intensidad o frecuencia son necesarias para obtener beneficios reales. Sin embargo, una investigación reciente parece tener la respuesta.
¿Cuánto tiempo es suficiente?
El estudio analizó 189 investigaciones que incluyeron a más de 6.500 adultos de todo el mundo. Los resultados indican que mantener un estiramiento durante unos cuatro minutos en total por sesión genera una mejora inmediata de la flexibilidad. Pero ojo, estirarse más tiempo no necesariamente mejora los resultados.
Los estudios compararon los efectos de una sola sesión o de varias sesiones de estiramiento estático sobre uno o más resultados de flexibilidad, en comparación con aquellos que no se estiraron.
Para beneficios más duraderos, los expertos recomiendan acumular alrededor de diez minutos por semana de estiramiento para cada músculo. No es necesario hacerlo de una vez: podés dividir el tiempo en sesiones diarias más cortas.
¿Pensás que tenés que sufrir para ganar flexibilidad? Nada más lejos de la verdad. El estudio asegura que no hace falta sufrir para ganar flexibilidad. Tanto los estiramientos suaves como los más intensos, esos que llegan al punto de incomodidad o dolor leve, logran resultados similares. Así que, si sentís que estirar duele demasiado, probablemente estés haciendo de más.
La frecuencia tampoco es crucial. Podés repartir esos diez minutos semanales como prefieras: unos pocos minutos al día o varias sesiones cortas a la semana funcionan igual de bien. La clave está en la constancia.
Estirarse: un hábito al alcance de todos
La flexibilidad no discrimina: hombres, mujeres, jóvenes, mayores, deportistas o profesionales del sillón, todos pueden mejorarla. Y lo mejor es que no necesitas equipo especial ni un gimnasio de lujo: tu living es suficiente para mejorar la flexibilidad.
Algunos ejercicios básicos incluyen:
- Isquiotibiales: colocá un pie sobre un banco y flexioná el torso hacia adelante manteniendo la rodilla recta.
- Cuádriceps: llevá el talón hacia el glúteo mientras sujetás el tobillo.
- Tríceps: doblá un brazo detrás de la cabeza y empujá el codo con la otra mano.
Eso sí, si querés un plan personalizado, lo mejor es consultar con un fisioterapeuta o profesional del ejercicio. Adoptar el hábito del estiramiento no sólo te hará más flexible, sino que también puede ser una forma relajante de empezar y terminar el día. Así que, ¡animate a probar! Es más simple de lo que parece.
Y quién sabe, tal vez el próximo split improvisado sea el tuyo.
Referencia de la noticia:
Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Springer Nature, 2024. Lewis A. Ingram, Grant R. Tomkinson, Noah M. A. d’Unienville, Bethany Gower, Sam Gleadhill, Terry Boyle & Hunter Bennet